Наберите 10 лайков, чтобы вывести материал на главную страницу

Владимир Владимиров , 10 сентября в 13:02

Питание бегуна. Несколько важных советов

 Правильное, сбалансированное питание, наполненное всеми компонентами, является неотъемлемой частью любого тренировочного процесса. Это особенно важно для видов выносливости, таких как марафонский бег или триатлон. Вот несколько советов, которые помогут правильно спланировать питание во время тренировок и соревнований.

Углеводы

Марафонская “стена” является страхом всех бегунов на выносливость. Это явление, которое может произойти с каждым, независимо от того, насколько хорошо вы тренировались. Это случается, когда в организме исчерпывается углеводный «топливный бак». Углеводы в организме накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена. Во время интенсивных физических нагрузках содержание гликогена снижается, что приводит к проявлениям усталости. Если вы почувствуете «стену» во время марафона, это будет сопровождаться такими ощущениями как тремор рук и ног, нарушением координации движений. Это свидетельствует также и о недостаточном углеводное питание мозга. Для того, чтобы избежать таких неприятных вещей во время соревнований уместным будет дополнительное «углеводное загрузки» перед забегом. Лучше всего для этого подходят продукты богатые на углеводы, что легко усваиваются. Это макароны, хлопья, некоторые фрукты.

Белки

Белки являются строительным материалом для восстановления мышц. Особенно важно после длительных тренировок или соревнований получить достаточное количество белков, что позволит восстановить поврежденные ткани и стимулирует развитие мышечных волокон. Эксперты рекомендуют использовать специальное спортивное питание, богатое на аминокислоты - https://add-power.com.ua/sportivnoe-pitanie/aminokisloty/. Наши мускулы почти на 35% состоят из аминокислот. Из них строятся почти все ткани, такие как связки, сухожилья, мышцы. Спортсменам однозначно следует употреблять аминокомплексы перед и после тренировок. Даже при средней по интенсивности физической нагрузке идет расход порядка 80% свободных аминокислот.

Хорошими белковыми продуктами питания после интенсивных нагрузок являются: молоко, сыр, йогурты, белое мясо и яйца. Если вы не употребляете продуктов животного происхождения восстановить потерянный белок вам помогут: соевые продукты, бобовые культуры, капуста, орехи, проросшая пшеница.

Жиры

Жиры являются важным компонентом питания, что позволяет избежать растяжений и разрывов мышц и связок. Лучше всего усваиваются жирные кислоты, типа Омега-3. Они содержатся в полиненасыщенных жирах – в жирной морской рыбе, орехах, льняном и рапсовом масле. Суточная норма полиненасыщенных жирных кислот для взрослого человека является 2-6 граммов. Надо учесть то, что жиры очень долго перевариваются 3-4 часа, поэтому нецелесообразно употреблять продукты, которые содержат перед тренировкой или соревнованиями.

Соответствие питания до тренировочного плана

Различные этапы вашего учебного плана требуют иного баланса питательных веществ, которые вы получаете с пищей. Поэтому вы должны знать какие продукты вами лучше усваиваются и как организм реагирует на ту или иную диету. Важным является разнообразие пищевых продуктов, которые содержат белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы.

Питание перед важными соревнованиями

Ваш план питания за несколько недель до соревнований является очень важным для достижения высоких результатов. Важно не делать никаких экспериментов в питании перед и во время соревнований. Проблемы с желудком не помогут показать вам личное достижение. Содержание легкоусвояемых углеводов (например, рис, каши, овсяные хлопья и макароны) следует увеличить в рационе. Это позволит создать дополнительный ресурс гликогена в организме. Последняя неделя – это время для настоящего загрузки углеводами, поэтому стоит увеличить запасы макарон, хлопьев и каш на кухне в это время. Опытные марафонцы также употребляют напиток на основе меда лимона, однако он не должен быть слишком сладким. Стоит быть осторожным с продуктами, которые могут вызвать чрезмерное образование газов. За это стоит ограничить в рационе брокколи, капусту, бобы и обилие фруктов. Это может создать дополнительные «неудобства». Также важно разгрузить печень перед соревнованием. Для этого из рациона стоит полностью исключить: жареную и острую пищу, специи, алкоголь, консервации, полуфабрикаты, фастфуд. Лучшим вариантом будет приготовление пищи в пароварке.

Перед длительным забегом

За несколько часов до любого продолжительной нагрузки стоит употреблять пищу с высоким содержанием легкоусвояемых углеводов, умеренным содержанием белков и низким содержанием жиров. Это необходимо для того, чтобы предоставить организму все полезные вещества, необходимые им в течение следующих нескольких часов работы. Хорошей идеей будет более насыщенная ужин в канун соревнований (Pasta Party). Это создаст дополнительный запас энергии. Хорошим вариантом завтрака в день соревнований будет: хлопья с фруктами, сухофрукты, булка и арахисовое масло. Не пейте слишком много жидкости перед соревнованиями – предстартовое волнение заставит вас чаще ходить в туалет перед стартом. Возьмите с собой немного жидкости на разминку – 200-300 мл. Пополнить запасы жидкости вы сможете в пунктах питания на дистанции.

Питание на дистанции

Питание на дистанции – очень индивидуальная вещь. Все, что вы будете есть или пить во время соревнований должен быть «испытано» на тренировках. Вы должны знать как ваш желудок реагирует на специально разработанные спортивные гели и изотонические напитки. Также можно попробовать бананы, апельсины, мед, сухофрукты, отвар овсяной каши. Стоит небольшими порциями принимать немного «горючего» ежечасно. Также не забывайте пить жидкость, лучше всего такую, которая содержит электролиты. Часто организаторы на пунктах питания кроме воды ставят изотонические напитки. Стоит уточнить какие именно это напитки и воспримет ли их ваш желудок. Не стоит прислушиваться к советам коллег, предлагающих энергетические напитки. Иногда избыток адреналина и энергетик могут сыграть неудачную шутку. Вы слишком быстро начнете бег и все завершится после половины дистанции. Избыток жидкости тоже является достаточно опасным для организма – есть угроза отека головного мозга.

По завершении соревнований или длительного тренировки самое важное в первую очередь восстановить водно-солевой баланс организма. Полноценный прием пищи стоит сделать не ранее как через час после завершения физических упражнений.

Комментарии

Загрузка...
Интер - программа на неделю